Achtsamkeit

Das Thema Achtsamkeit hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen und man findet es in den unterschiedlichsten Zusammenhängen. Wikipedia definiert Achtsamkeit wie folgt:

„Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Moment passiver Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach den gegenwärtigen Zustand seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten.

Achtsamkeit kann demnach als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseins­zustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).“

Achtsamkeit lehrt Dich im Moment zu sein.
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Ein Werkzeug

In der Welt, in der wir heute leben, ist Achtsamkeit ein sehr wichtiges Werkzeug. Durch Achtsamkeit nehmen wir wahr, was um uns herum passiert, wie wir uns fühlen und was wir tun. Das gibt uns Ruhe und die Möglichkeit zu wählen.

Wie oft hast Du schon beim Fernsehen gegessen und hinterher gar nicht gewusst, was und wie viel Du gegessen hast? Bei wie vielen Gelegenheiten hast Du während eines Gesprächs an etwas anderes gedacht oder auf Dein Handy geschaut und wusstest hinterher nicht, was der andere Dir erzählt hat? Weißt Du manchmal gar nicht, wie Du von einem Ort an den anderen gekommen bist, weil Du völlig in Deinen Gedanken gefangen warst? Fällt es Dir schwer, zu sehen, was Du geschafft hast, weil Du immer nur daran denkst, was noch alles vor Dir liegt?

Ablenkung und Bewusstsein

All dies sind Beispiele für Situationen, in denen wir uns nicht achtsam verhalten. Wir lassen uns ablenken von Gedanken, Gefühlen, Ängsten, Social Media und so weiter. Die Form der Ablenkung ist dabei nicht das entscheidende, sondern dass wir uns, unsere Handlungen und unsere Umwelt nicht mehr bewusst wahrnehmen.

Wie aber wollen wir entscheiden was wir essen und wann wir aufhören zu essen, wenn wir nicht bewusst wessen? Wie wollen wir den Tag am Strand genießen, wenn wir mit den Gedanken die ganze Zeit woanders sind? Und wie wollen wir unsere liebe Freundin unterstützen, wenn wir gar nicht wahrgenommen haben, dass sie Unterstützung braucht?

Training, Training, Training

Achtsamer zu leben kann uns dabei helfen, besser mit unseren Gefühlen umzugehen, Stress zu reduzieren und die eigenen Grenzen wahrzunehmen. Dadurch werden wir handlungsfähiger und bekommen mehr Möglichkeiten, unser Leben aktiv zu gestalten. Dabei ist Achtsamkeit nichts, das von heute auf morgen erlernt werden kann. Sie muss täglich geübt werden und wird so ein Leben lang immer weiterentwickelt. Von besonderer Wichtigkeit ist es, Achtsamkeit dann zu trainieren, wenn es uns gut geht, denn dann kommen wir nach und nach auch in die Lage, die Achtsamkeit in für uns kritischen Situationen einzusetzen.

Wie kannst Du nun Deine Achtsamkeit trainieren? Im Achtsamkeitstraining, wie es in der Verhaltenstherapie oft gelehrt wird, gibt es jeweils drei Was-Fertigkeiten und drei Wie-Fertigkeiten: (Entwickelt von Marsha Lineham als Teil der DBT)

Die Was-Fertigkeiten

Wahrnehmen

Dabei konzentrierst Du Dich auf deine eigene Wahrnehmung, ohne dich von Deinen Gedanken und Gefühlen einnehmen zu lassen. Im Fokus steht das Erleben, nicht die eigene Reaktion darauf. Du entscheidest, worauf Du Deine Aufmerksamkeit richten möchtest. Dabei kannst Du Dich zum Beispiel nach und nach auf jeden Deiner Sinne konzentrieren und darauf, was Du durch diese jeweils wahrnimmst (Geruch, Geschmack, Geräusch usw.).

Beschreiben

Benenne, was Du erlebst. Dabei geht es nicht nur darum zu beschreiben, was Du tust („Ich sitze“, „Ich esse“, „Ich gehe spazieren“) und was Du im Außen wahrnimmst („Die Luft ist kalt“, „Der Stuhl ist hart“, „Es ist hell“), sondern auch was in Deinem Inneren passiert („Meine Schultern sind angespannt“, „Jetzt ist da ein Gefühl von Wut“, „Meine Gedanken drehen sich um …“)

Teilnehmen

Sei ganz in der Situation, in der Du Dich in dem Moment befindest. Sei gegenwärtig und in der Erfahrung. Handele nur aus Dir selbst heraus und tue, was in der Situation notwendig ist.

Die Wie-Fertigkeiten

Konzentriert

Beschäftige Dich immer nur mit einer Sache. Wenn Du Dich mit jemandem unterhältst, dann konzentriere Dich ganz auf das Gespräch. Wenn Du etwas isst, dann nimm jeden Bissen bewusst wahr. Planst Du Deine nächste Woche, dann mache Du nur das. Lasse Dich nicht ablenken, weder von äußeren Einflüssen, noch von inneren (wie Gefühlen oder Gedanken). Bemühe Dich, wahrzunehmen, wenn Du Dich ablenken lässt und kehre dann zu Deiner eigentlichen Beschäftigung zurück.

Nichtwertend

Nimm wahr, was um Dich herum und in Dir passiert, aber bewerte es nicht. Fokussiere Dich auf die Tatsachen ohne diese in Kategorien wie gut/schlecht, schrecklich/wunderbar, das macht man/das macht man nicht und so weiter einzuordnen. Bewerte auch nicht Dich selbst, dein Verhalten, oder dass Du etwas bewertest. Bemerke es nur.

Wirkungsvoll

Bemühe Dich, zu erkennen, was Dir in einer Situation möglich ist. Was sind Deine Handlungsalternativen? Welche Handlung ist der Situation angemessen und hilft Dir, Dein Ziel zu erreichen. Verliere Dich nicht in nicht hilfreichen Gefühlen oder stelle Dir vor, was richtig wäre, wenn die Situation anders wäre.

Hilfreiche Haltungen

Die oben beschriebenen Fertigkeiten so zu trainieren, dass wir sie in schwierigen Situationen abrufen können, ist ein langwieriger Prozess, aber es lohnt sich ungemein, diese Energie zu investieren. Die folgenden hilfreichen Einstellungen können es uns etwas einfacher machen:

Anfängergeist

Sei neugierig und gespannt auf das, was Dich erwartet und welche neuen Erfahrung Du im Laufe der Übungen machst.

Geduld

Hab Geduld mit Dir selbst. Alles braucht seine Zeit.

Vertrauen

Vertraue in Dich und Deine innere Kraft. Du wirst es schaffen.

Akzeptanz

Wenn Du Dich bewusster mit Dir und Deiner Umwelt beschäftigst, dann wird Dir vieles auffallen, dass Dir nicht gefällt. Bemühe Dich, es nicht zu verdrängen oder zu verleugnen. Etwas zu akzeptieren gibt Dir die Möglichkeit, es zu ändern.

Loslassen

Versuche, Gefühle und Gedanken, aber auch alte Verhaltensmuster loszulassen. So wird Platz für neues geschaffen.

Nicht urteilen

Urteile nicht über Dich und andere. Bemühe Dich einfach, auf Dein Ziel hinzuarbeiten.

Ich hoffe, ich habe Dir hiermit einen hilfreichen Überblick über die Achtsamkeitspraxis gegeben. Fange einfach an, indem Du Dich einmal am Tag daran erinnerst, die oben beschriebenen Fertigkeiten zu üben. Erweitere dies dann nach und nach. Schon nach kurzer Zeit wirst Du deine Umwelt anders wahrnehmen und immer mehr in der Lage sein, Momente bewusst zu leben. Konkrete Übungen werde ich Dir in folgenden Artikeln vorstellen.

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1 Kommentar zu „Achtsamkeit“

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