Realistische Ziele setzen

Realistische Ziele bilden die Basis für einen motivierenden Veränderungs- und Abnahmeprozess. Als ich noch adipös war, da habe ich mir die großartigsten Ziele gesetzt. Ich wollte von einem Tag auf den anderen

  • 6000 Schritte am Tag gehen (was mindestens doppelt so viel war, wie ich zuvor an einem Tag geschafft habe),
  • An 5 Tagen in der Woche Sport treiben,
  • Keine Kohlenhydrate mehr essen, vor allem aber
  • Keine Süßigkeiten mehr essen und
  • am besten ganz auf Zucker verzichten,
  • und, und, und…

Vor allem aber wollte ich abnehmen und am aller liebsten jede Woche im Durchschnitt ein Kilo, damit ich in spätestens zwei Jahren Normalgewicht erreicht hätte.

Die SMART(Y)-Methode für realistische und motivierende Veränderungs- und Abnahmeprozesse.
Photo by Clem Onojeghuo n Unsplash

Wer soll das bloß schaffen?

Vielleicht kannst Du Dich in diesen Zielen wiedererkennen. Möglicherweise hast Du für Dich in der Vergangenheit ähnliche Ziele gesetzt. Ich weiß nicht wie es Dir geht, aber ich habe nie auch nur eines dieser Ziele erreicht.

Natürlich waren all diese Ziele Ausdruck meiner Sehnsucht nach einem anderen Leben und einem anderen Körper. Aber beides kann man nicht über Nacht erreichen. Veränderung kommt in winzigen Schritten und braucht viel Geduld und Zeit.

Radikaldiäten machen keinen Sinn

Und das bedeutet leider auch, dass es nicht klappen wird, plötzlich an 5 Tagen in der Woche Sport zu treiben. Oder von heute auf morgen keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Da klappt es schon eher, erstmal an einem Tag in der Woche zum Sport zu gehen und zwar zu einem, der einem wirklich Spaß macht! Nicht zu dem, der am meisten Kalorien verbrennt. Oder mit einer kohlenhydratfreien Mahlzeit pro Woche anzufangen und das dann nach und nach zu steigern.

Realistische Ziele

Wie aber findest Du heraus, ob Deine Ziele realistisch sind? Dafür gibt es viele unterschiedliche Methoden, ich nutze inzwischen vor allem die folgenden zwei, die ich Dir sehr ans Herz legen will:

  1. SMART(Y)
  2. Brutale Ehrlichkeit

Viele bunte SMARTYs

Sehen wir uns zunächst die SMART(Y) Methode an. Diese hat ihre Ursprünge im Projektmanagement, wird inzwischen aber in ganz vielen Bereichen angewendet. Das Ziele SMART sein müssen ist inzwischen schon fast ein geflügeltes Wort. (Wenn Du Dich für den Hintergrund interessierst, findest Du mehr dazu, wenn Du im Internet nach der Goal-Setting-Theory von Locke und Latham oder John Withmore und der SMART-PURE-CLEAR Formel suchst.) Das Y des SMART(Y) gehört dabei nicht zur ursprünglichen Methode, sondern wurde von Jan Lenarz und Milena Glimbovski in ihrem Buch „Ein gutes Buch über Achtsamkeit“ hinzugefügt, welches ich übrigens sehr empfehlen kann.

SMARTY ist ein Akronym, jeder Buchstabe in dem Wort steht also für ein anderes Wort:

S – Spezifisch (So genau wie möglich)

M – Messbar (Woran erkenne ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?)

A – Aktivierend (Das Ziel muss Dich motivieren)

R – Realistisch (Kann das Ziel, wie es in den anderen Schritten definiert wurde, erreicht werden?)

T – Terminiert (Wann soll das Ziel erreicht werden?)

Y – Joy (Was an dem Prozess bereitet Dir Freude?)

Kann Dein Ziel der Prüfung standhalten?

Zunächst einmal soll ein Ziel also spezifisch sein. Hier geht es darum, genau zu definieren, was erreicht werden soll. „Ich möchte mich mehr bewegen“ würde also zum Beispiel nicht genügen. Was bedeutet mehr? Was bedeutet bewegen? Eine bessere Möglichkeit wäre hier: Ich möchte jeden Tag in der Mittagspause 10 Minuten gehen.

Damit ist dann auch die Messbarkeit gegeben. Das Ziel wurde erreicht, wenn ich an jedem Arbeitstag in der Mittagspause mindestens 10 Minuten lang gegangen bin. Ob das auf dem Weg zum Restaurant war oder ob ich extra einen kleinen Spaziergang eingelegt habe ist dabei egal.

Aktiviert, also motiviert, mich dieses Ziel? Hier ist vor allem die Frage, ob ich dem Ziel wirklich etwas abgewinnen kann, oder ob ich es mir nur setze, weil andere meinen, dass es gut für mich ist, oder weil man überall liest, dass man sich mehr bewegen soll, oder aus irgendeinem anderen Grund, der nicht aus mir selbst herauskommt. Für mich ist dieses Ziel tatsächlich motivierend, denn ich habe in der Vergangenheit schon oft festgestellt, dass es mir unglaublich guttut, mich in der Mittagspause ein wenig zu bewegen und frische Luft zu bekommen. Verspannungen lockern sich, der Kopf wird wieder freier und ich komme mal kurz weg von dem Problem, an dem ich mich vielleicht grad festgebissen habe, so dass ich anschließend mit einem frischen Blick weiter machen kann.

Realismus kann unbequem sein

Und nun kommt der erste wirklich harte Brocken. Ist das Ziel, wie ich es mir gesetzt habe, wirklich realistisch? Wenn ich ganz tief in mich gehe, glaube ich dann wirklich, dass ich das schaffen kann? Mache ich jeden Tag eine Mittagspause? Ja, schon. Aber manchmal verlasse ich dafür nicht das Gebäude. Wenn ich mit Kollegen zum Mittagessen verabredet bin und es regnet, dann will ich die ja nicht vor die Tür jagen. Also wenn ich ganz realistisch bin, dann sollte ich das Ziel eher auf vier Mal in der Woche korrigieren und mich einfach freuen, wenn ich es doch fünf Mal schaffe.

Wann habe ich mein Ziel erreicht? Stimmt, darüber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht. Aber da ich mein Verhalten ja langfristig ändern will, lege ich fest, dass mein Ziel erreicht ist, wenn ich dieses neue Verhalten in den nächsten 12 Monaten in allen Wochen umsetze, in denen ich nicht im Urlaub bin.

Die Freude an der Sache

Zum Abschluss kommt nun die zweite große Hürde. Was an dem Prozess bereitet mir Freude? Dies ist eine wirklich wichtige Frage, denn es ist komplett unrealistisch, dass wir ein langfristiges Ziel erreichen, wenn wir uns auf dem Weg nur quälen. Natürlich müssen wir alle mal Dinge tun, die nicht angenehm sind, aber hier wollen wir unser Leben ja besser machen und nicht unangenehmer. Und die Motivation durch ein weit in der Zukunft liegendes Ziel reicht nicht aus, damit wir auf Dauer bei der Sache bleiben.

In diesem speziellen Fall bereitet es mir Freude, zumindest einmal am Tag an die frische Luft zu kommen und meine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Und oft kann ich meine kleinen Runden gemeinsam mit lieben Kollegen drehen, die ich sonst nicht sehen würde. Außerdem kann ich die Spaziergänge nutzen, um mir Mittagessen von etwas weiter entfernten Restaurants mitzubringen, so dass meine Ernährung abwechslungsreicher wird.

Ein motivierendes Ziel

So, schauen wir uns das Ziel nun noch einmal an. Aus „Ich möchte mich mehr bewegen“ ist „Weil es mir guttut und ich mich dann besser fühle, möchte ich in den nächsten 12 Monaten in den Wochen, in denen ich arbeite, an 4 Tagen in der Woche in der Mittagspause 10 Minuten gehen. Das gibt mir die Möglichkeit, Zeit mit lieben Kollegen zu verbringen und mich abwechslungsreicher zu ernähren.“ geworden.

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber für mich klingt das schon nach einem viel schöneren Ziel und so werde ich jedes Mal, wenn ich mir meine Ziele ansehen, daran erinnert, warum ich mir dieses Ziel so gesetzt habe.

Zu 100% und super schnell ins Unglück

Nun möchte ich noch kurz auf die zweite Methode und den Titel dieses Textes eingehen. Denn es ist tatsächlich so, dass ich mir oft total unrealistische Ziele setze und mir selbst gegenüber diesbezüglich nicht ehrlich bin. Ich gehöre zu den Menschen, die Dinge immer zu einhundert Prozent machen wollen und die super schnell Ergebnisse sehen wollen. Das ist aber oft nicht möglich, vor allem nicht bei Dingen, die grundlegende Verhaltensänderungen erfordern. Da gibt es immer Tage, an denen es nicht klappt und die Ergebnisse lassen oft lange auf sich warten.

Hier ehrlich mit sich selbst zu sein ist in dem Moment, in dem das Ziel festgelegt wird, oft frustrierend und demotivierend für mich. Aber es bewahrt mich davor, mich in der Zeit, wo ich in der Umsetzung bin, dauerhaft frustriert und endtäuscht von mir selbst zu sein. (Um ehrlich zu sein muss ich aber auch zugeben, dass dies einer der Punkte ist, an denen ich noch aktiv arbeite und wo ich oft noch nachbessern muss.)

Ein Test für die goldene Mitte

Es gibt das Phänomen der unrealistischen Ziele aber auch im anderen Extrem, was bedeutet, dass sich jemand immer zu niedrige Ziele setzt. Das sorgt dann zwar dafür, dass man die Ziele immer erreicht, der Fortschritt ist aber auch sehr gering.

Falls Du das Gefühl hast, dass du auch jemand bist, der sich entweder zu hohe oder zu niedrige Ziele setzt, so empfehle ich Dir Folgendes: Lege im ersten Moment nur eine Art Testziel für die nächsten sechs Wochen fest und prüfe immer wieder genau, wie leicht oder schwer Dir die Umsetzung fällt. Danach schaue Dir Deine Ziele noch einmal an, und passe sie gegebenenfalls an.

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1 Kommentar zu „Realistische Ziele setzen“

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