Selbstwirksamkeit – Die Kraft in Dir

Was ist Selbstwirksamkeit?

„Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft.“

Marie von Ebner-Eschenbach

Wenn Du vor einer Herausforderung stehst, hast Du dann das Gefühl, sie bewältigen zu können?

Hast Du das Gefühl, dass Du Dein Leben gestaltest und dass Du bestimmst, welche Richtung es nimmt?

Bist Du überzeugt, einen Einfluss auf Deine Umwelt, Die Menschen um Dich herum und die Welt im Allgemeinen zu haben?

Dann hast Du eine hohe Selbstwirksamkeit bzw. Selbstwirksamkeitsüberzeugung.

Du bist Dir also sicher, über die Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verfügen, die Du brauchst, um selbstständig handeln zu können und auch schwierige Herausforderungen zu meistern.

Der Begriff der Selbstwirksamkeit wurde in den 1970er Jahren von dem Psychologen Albert Bandura entwickelt und ist seitdem ein wichtiger Bestandteil vieler psychologischer Konzepte, wie zum Beispiel der Resilienz. (Unter Resilienz versteht man die Fähigkeit eines Menschen, mit Herausforderungen und Veränderungen umzugehen.) Außerdem wurde inzwischen in verschiedenen Untersuchungen festgestellt, dass Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit weniger Anfällig für Depressionen und Angststörungen sind.

Was bedeutet das aber für Deinen Alltag?

Die Selbstwirksamkeit ist ein Grundpfeiler, auf dem alles aufbaut, von Deinem täglichen Verhalten bis zu der Frage, was für Ziele Du Dir setzt und ob Du sie erreichst. Denn wenn Du nicht überzeugt bist, einen Einfluss zu haben, sondern Dich immer äußeren Einflüssen, anderen Menschen, Zufällen und glücklichen oder göttlichen Fügungen ausgeliefert fühlst, dann fördert dies Passivität. Du bemühst Dich dann nicht aktiv, Dein Leben zu gestalten, sondern wartest immer darauf, dass sich alles von allein fügt.

Doch wie wahrscheinlich ist es, dass sich in Deinem Leben immer genau die Entwicklungen ergeben, die Du Dir wünschst, wenn Du nichts dazu tust?

Und genau hier setzt eine Art Kreislauf ein, denn wenn Du von Deiner Selbstwirksamkeit überzeugt bist, dann glaubst Du nicht nur, dass Du eigenständig handeln, Dein Leben gestalten und Probleme überwinden kannst. Schon dieser Glaube sorgt dafür, dass Du die Dinge eher anpackst, nach Lösungen suchst und für Deine Ziele arbeitest. Und schließlich rechnest Du Deine Erfolge und Leistung auch dem zu, was Du selbst getan hast, um diese herbeizuführen, und nicht irgendwelchen äußeren Einflüssen, womit Du Deine Selbstwirksamkeit wieder erhöhst.

Du siehst also, selbstwirksame Menschen haben nicht weniger Probleme, ein einfacheres Leben oder automatisch mehr Erfolg. Sie haben nur einen Blick auf sich und die Welt, der es ihnen erlaubt, selbst die einflussreichste Person in ihrem Leben zu sein.

Das Ganze funktioniert übrigens auch andersherum. Denn auch wenn mal etwas schief läuft machen sich selbstwirksame Menschen bewusst, welchen Einfluss sie darauf hatten, dass ihre Pläne nicht aufgegangen sind oder dass ein Problem aufgetreten ist. Dadurch sind sie in der Lage zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen.

Warum ist Selbstwirksamkeit wichtig?

„Die meisten Menschen geben ihre Macht auf, indem sie denken, sie hätten keine.“

Alice Walker

Wie oben schon angedeutet, gibt es sehr viele Bereiche in Leben, in denen Deine Selbstwirksamkeit eine Rolle spielt. Viele Menschen würden den Begriff der Selbstwirksamkeit vielleicht auch mit Selbstvertrauen oder Selbstständigkeit gleichsetzen und tatsächlich stehen diese drei Begriffe in enger Beziehung zu einander.

Denn wenn Du überzeugt bist, dass Du die Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügst, um die Herausforderungen zu meistern, denen Du im Leben begegnest, und dass Du Dein Leben gestaltest, dann wirkt sich das natürlich auch positiv auf Dein Selbstvertrauen und Deinen Selbstwert aus. Du vertraust Dir selbst und Deinen Fähigkeiten und empfindest Dich selbst als wichtigen Bestandteil Deines sozialen Umfelds.

Diese Einstellung zu Dir selbst hat Einfluss auf alle Deine Lebensbereiche, auch wenn Deine Selbstwirksamkeit in unterschiedlichen Bereichen unterschiedlich stark ausgeprägt sein kann. So es ist möglich, dass Deine Selbstwirksamkeit in dem einen Kontext (zum Beispiel Beruf) hoch ist, während sie in einem anderen Bereich (zum Beispiel Gesundheit) eher niedrig ist. In diesem Fall ist es wichtig, gezielt dort an Deiner Selbstwirksamkeit zu arbeiten, wo sie geringer ist, denn daraus ergeben sich für Dich viele positive Aspekte:

  • Du entwickelst Zuversicht, dass Du selbst etwas tun kannst, um Deine Situation zu gestalten und ggf. zu verbessern. Dadurch fühlst Du Dich weniger ausgeliefert und machtlos und hast stattdessen das Gefühl, die Fäden in der Hand zu halten.
  • Dadurch wird es dir besser gelingen, Gestaltungsmöglichkeiten zu erkennen und zu nutzen. Denn wenn Du überzeugt bist, dass Du Dein Leben gestaltest, dann wirst Du automatisch nach Möglichkeiten suchen, dies auch wirklich zu tun. Dadurch wirst Du Deinen Handlungsspielraum erweitern und es werden sich Dir vielfältigere Wege zu Deinen Zielen aufzeigen.
  • Das Bewusstsein für die vielen Handlungsmöglichkeiten, die Du hast, wird Dir helfen, künftig proaktiv zu handeln. Du wirst nicht mehr warten, dass Du etwas passiert, um dann darauf zu reagieren. Sondern Du wirst schon vorab Schritte unternehmen, um Dein Leben in die von Dir gewünschte Richtung zu lenken.
  • Schließlich wird all dies Deine Resilienz steigern und es wird Dir deutlich leichter fallen, mit unvorhergesehenen Ereignissen und Veränderungen umzugehen. Denn Du hast schon das universelle Rüstzeug, das es Dir ermöglicht, jede Situation zu meistern.
Selbstwirksamkeit

Foto: Brooke Lark auf Unsplash

Wie entsteht Selbstwirksamkeit?

Wir beginnen schon sehr früh im Leben, ein Gefühl von Selbstwirksamkeit zu entwickeln. Das beginnt schon als ganz kleiner Säugling, wenn wir merken, dass wir mit unserem Verhalten unsere Eltern dazu bringen können, etwas bestimmtes zu tun, wie zum Beispiel uns auf den Arm zu nehmen, wenn wir quengeln.

Dies setzt sich weiter fort im Austausch mit Geschwisterkindern, aber auch mit Gleichaltrigen, wenn wir zum Beispiel in der Schule feststellen, dass uns bestimmte Aufgaben leichter fallen, als anderen. Doch auch als Erwachsene erleben wir jeden Tag unterschiedliche Einflüsse auf unsere Selbstwirksamkeit, ob im Beruf oder im Privatleben.

Daraus ergibt sich eine gute und eine schlechte Nachricht, denn das bedeutet, dass schon in unserer Kindheit die Basis für unsere Selbstwirksamkeit gelegt wird. Wird dieser Prozess durch die Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen negativ beeinflusst, in dem Dir zum Beispiel immer gesagt wird, dass Du etwas Bestimmtes nicht kannst, so wird Deine Selbstwirksamkeit sehr wahrscheinlich verringert sein.

Doch die gute Nachricht ist, dass Du jeden Tag etwas tun kannst, um Deine Selbstwirksamkeit zu erhöhen!

Wie steigere ich meine Selbstwirksamkeit?

Um Deine Selbstwirksamkeit zu steigern gibt es viele verschiedene Ansatzpunkte. Einige, die Du ab sofort in Dein Leben integrieren kannst, möchte ich Dir hier vorstellen:

Erfolgs-Journaling

Ein ganz konkreter Schritt, den Du dabei sofort gehen kannst, ist, Deine Erfolge Dir selbst zuzuschreiben. Du hast schon vieles im Leben erreicht und ich bin mir sicher, dass Du das nicht nur den äußeren Umständen oder glücklichen Fügungen zu verdanken hast.

Für den Anfang kannst Du die folgenden Journaling-Fragen nutzen, um Dir Deine Erfolge bewusst zu machen:

  • Wann habe ich etwas getan, von dem ich dachte, ich würde es nicht können?
  • Diese Herausforderungen habe ich in meinem Leben bereits gemeistert:
  • Dies habe ich diese Woche getan, um meinen Zielen näher zu kommen:

Nachdem Du mit Hilfe dieser Fragen eine Rückschau auf Deine bisherigen Erfolge angefertigt hast, ist es sehr hilfreich, künftig regelmäßig Deine Erfolge festzuhalten und was Du jeweils getan hast, damit diese jeweils möglich waren. Du kannst dies zum Beispiel zu einem Teil Deiner monatlichen Journaling-Routine machen.

Ambitionierte Ziele setzen

Für eine Steigerung Deiner Selbstwirksamkeit ist es hilfreich, wenn Du Dir große Ziele setzt, denn wenn Du diese erreichst, ist die positive Wirkung umso größer. Außerdem neigen Menschen mit einer niedrigen Selbstwirksamkeit dazu, sich zu kleine Ziele zu setzen und verzweifeln dann daran, dass sie im Leben nicht richtig voran kommen. Sei also mutig und setze Dir mal ein richtig ambitioniertes Ziel. Es sollte nicht unrealistisch sein, aber schon so, dass Du Dich anstrengen und auch mal aus Deiner Komfortzone wagen musst, um es zu erreichen.

Ist es Schicksal?

Hast Du Dich schonmal gefragt, warum Du eigentlich denkst, dass Du bestimmten Kräften ausgeliefert bist? Warum Du glaubst, dass Du einige Aspekte Deines Lebens nicht beeinflussen kannst?

Oft sind dies erlernte Ansichten, die objektiv betrachtet nicht wahr sein müssen. In vielen Fällen haben unsere Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen uns geprägt und uns eine bestimmte Weltsicht mitgegeben. Wenn Du Dir diese Einflüsse einmal bewusst machen möchtest, dann empfehle ich Dir die Übung, die Du unter diesem Link findest:

Übernimm die Verantwortung für Dich und Dein Leben

Löse Dich von dem Gedanken, dass Du nur da stehst, wo Du jetzt bist, wegen der Dinge, die Dir im Leben so passiert sind. Natürlich gab es in Deinem Leben positive und negative Zufälle und Entwicklungen und Menschen haben einen guten oder schlechten Einfluss auf Dich und den Verlauf Deines Lebens gehabt. Aber die Frage ist, was Du jetzt daraus machst! Was fängst Du ab heute mit dem an, was Dir das Leben bisher gegeben hat und was Du bisher erreicht hast?

Es geht also darum, Dein Leben aktiv zu gestalten. Mache Dir bewusst, dass nur Du bestimmen kannst, in welche Richtung sich Dein Leben entwickelt bzw. was und wer darin eine wichtige Rolle spielt. Das gilt sowohl für Dein Leben im Allgemeinen, als auch jeden einzelnen Lebensbereich. Natürlich ist das mal einfacher und mal schwieriger, mal wird Dein Weg länger sein und mal wirst Du schon schnell großartige Erfolge erzielen können. Am Ende zählt aber immer, dass es Deine Entscheidung ist, in eine bestimmte Richtung aufzubrechen oder eben auch nicht.

Übernimm die Verantwortung für Dich und Dein Leben

Foto: David Suarez auf Unsplash

Arbeite an Deinen Glaubenssätzen und Affirmationen

Hast Du eine geringe Selbstwirksamkeit, dann hängt das oft mit Glaubenssätzen zusammen, die fest in Dir verankert sind. Diese Glaubenssätze aufzulösen und Dir starke Affirmationen zu schaffen, die Dich auf Deinem weiteren Weg leiten, ist ein wichtiger und hilfreicher Schritt.

Eine Übung dazu findest Du unter diesem Link:

Lerne Deine Emotionen zu regulieren

Unsere Emotionen haben einen wichtigen Einfluss darauf, wie wir die Welt sehen. Umso intensiver und langanhaltender die Emotionen sind, die ein bestimmtest Ereignis in Dir auslöst, desto größer ist der Einfluss dieser Emotion auf Dein Leben. Lass mich Dir ein einfaches Beispiel dazu geben:

Nehmen wir an, Du gehst morgens Brötchen holen und die Verkäuferin in der Bäckerei ist sehr unfreundlich zu Dir. Du ärgerst Dich so darüber, dass Du nicht nur die schlechte Laune mit an den Frühstückstisch bringst, sondern auch den ganzen restlichen Tag irgendwie schlecht drauf bist. Außerdem bekommst Du ab jetzt immer schon schlechte Laune, wenn Du die Verkäuferin siehst, bist unfreundlich zu ihr und würdest am liebsten woanders Deine Brötchen kaufen.

Das ist vielleicht etwas übertrieben, macht aber deutlich, wie sehr Deine Emotionen Dein Leben beeinflussen können. Denn würdest Du Dich in dem Beispiel nicht von Deinen Emotionen mitreißen lassen, sondern das Verhalten der Verkäuferin in dem Moment hinter Dir lassen, in dem Du die Bäckerei verlässt, würde sich nicht nur der Rest des Tages, sondern auch Dein Verhältnis zu der Verkäuferin vermutlich ganz anders entwickeln.

Du kannst also sehr davon profitieren, wenn Du lernst, Dich nicht von Deinen Emotionen mitreißen zu lassen, sondern sie zu regulieren. Wie das mit Deiner Selbstwirksamkeit zusammenhängt? Nun, zunächst hast Du es dann in der Hand, welchen Einfluss Deine Emotionen auf Dein Leben haben und Du bist ihnen nicht ausgeliefert. Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine Situation nüchtern zu betrachten und bewusste und gezielte Entscheidungen zu treffen. Du gewinnst also Kontrolle über Dich und Dein Leben!

Suche Dir positive Bestätigung von außen

Um zu lernen, Deine Erfolge anzuerkennen, ist es sehr hilfreich, wenn Du Menschen um Dich hast, die mit Dir feiern. Suche Dir also Menschen, die das tun. Die auf Deiner Seite sind und die sich mit Dir freuen, über jede Deiner Leistungen.

Wenn Du Dich dabei wohl fühlst, dann frage diese Menschen auch mal, was sie an Dir mögen und bewundern. Du wirst verblüfft sein, wie viele tolle Eigenschaften Dein Umfeld an Dir findet.

Suche Dir Vorbilder

Die Art, wie Du Dein Leben führst, entscheidend zu ändern, ist nicht einfach. Aber Du musst nicht das Rad neu erfinden. Es gibt sicherlich Menschen, die (zumindest in bestimmten Aspekten) schon ein Leben führen, wie Du es Dir wünschst. Von diesen Menschen darfst Du Dich inspirieren und leiten lassen. Finde heraus, wie sie dort hingekommen sind, wo sie heute stehen und überlege Dir, was davon Du für Dich übernehmen kannst.

Ich hoffe, ich konnte Dir einige wertvolle Impulse mitgeben, mit denen Du Deine Selbstwirksamkeit steigern kannst. Viele weitere Ideen findest Du im Einfach Wandelbar Newsletter, für den Du Dich hier anmelden kannst:

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